NUTRICION

Antes de decir que alimentos o suplementos tomar, para llegar a un cuerpo perfecto, empezaremos hablando de los nutrientes que los componen:

Proteínas:

Las proteínas es la piedra angular de la nutrición de un culturista o deportista, ya que es la fuente para la creación de músculo y evitar su desgaste, pues el musculo esta compuesto por un 50% de esta sustancia. Las proteínas están compuestas por una serie de aminoácidos (esenciales y no esenciales), los esenciales son los que nuestro cuerpo no puede fabricar (ValinaLeucinaTreoninaLisinaTriptófanoHistidinaFenilalaninaIsoleucinaArgininaMetionina ) y no esenciales son los que nuestro cuerpo fabrica( AlaninaProlinaGlicinaSerinaCisteínaAsparaginaGlutaminaTirosinaÁcido aspárticoÁcido glutámico)

Las mejores fuentes de proteína son las que se encuentran en la carne, huevos, pescado y leche, pues hay las cadena de aminoácido que forman la proteína están completas; sin encambio la proteína que se encuentran en el grano, legumbres, hortalizas esta incompleta. Sobre la cantidad de proteína que debe tomar un deportista hay mucha discusión, pero suelen coincidir entre 2’5 o 3 gramos por kilo de peso corporal. Ósea una persona que pesa 90 kilos debe tomar 225 gramos de proteínas dividido en 5 comidas, 45 gramos en cada comida.

Carbohidratos:

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de las células, ya que  se metaboliza más fácilmente que otros nutrientes y son clasificados según su estructura molecular, los mas sencillos son los monosacáridos como la glucosa y fructosa, que son los que se queman mas rápido, y los mas complejos son los polisacáridos como el almidón, encontrado en los cereales y hortalizas, y el carbohidrato mas aconsejado, desaconsejando los monosacáridos como el azúcar, por su actividad altamente oxidante. Sobre la cantidad de carbohidratos que debe tomar un deportista dependerá de la intensidad del entrenamiento. Se aconseja tomar entre 100 a 300 gramos al día, sacados de las patatas, arroz o pastas, …

Grasas:

Digamos que este es el nutriente que menos hay que tomar en  la dieta de un deportista, se puede tomar, pero con mucha moderación. Hay dos tipos de grasa, las grasas saturadas que se encuentran en mantequillas, carnes… que deberíamos anularlas completamente de la dieta, al comer carnes la mejor manera es a la plancha. Y las grasas insaturadas que son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre el LDL (colesterol malo) y elevando los niveles de HDL (colesterol bueno) y su contenido de ácidos grasos esenciales. Estas grasas se encuentran en el aceite de oliva, frutos secos (reducen el LDL y elevan el HDL ), pescados azules (Atún, salmón, ..) ricos en Omega 3 y Omega 6

Vitaminas y Minerales:        

Las vitaminas y minerales son sustancias organizas no calóricas, que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas para el buen funcionamiento del mismo, ya que son indispensables para múltiples procesos, como el aumento de la fuerza, aumento  de la testosterona, síntesis de las grasas, ….

Por ello todo deportista además de las vitaminas y minerales obtenidas por los alimentos, debería tomar un complejo vitamínico y vitaminas específicas como la vitamina C, D, E, B, ZINC Y CALCIO.

SUPLEMENTOS NECESARIOS

Hay mucha discusión si un culturista o deportista debe tomar suplementos nutricionales como (proteínas, aminoácidos, vitaminas, ..) o los nutrientes pueden conseguirlos solo de los alimentos naturales. Pues la respuesta es si, los deportistas necesitan suplementación extra, pues llevan el cuerpo al límite, por ello necesitan tomar nutrientes extras, para evitar el desgaste muscular y ayudar al desarrollo. A continuación nombraremos los suplementos que debe tomar un culturista para poder llevar su cuerpo al limite, pero no olvidemos, que son solo suplementos, nunca sustituirán a una comida.

– Proteína en polvo : Este suplemento es quizá el mas imprescindible en la dieta del culturista, las mejores son la llamada proteína de suero “whey proteína” . Lo aconsejable es tomarlo dos o tres veces al día, antes y después de entrenar, mezclado con avena molida en ½ litro de agua y otra antes de acostarse sin avena en unos 300 ml de agua.

–  Aminoácidos ramificados o BCCA y L-Glutamina: Los aminoácidos ramificados (BCAA) son la leucina, la isoleucina y valina. Se consideran aminoácidos esenciales por que no podemos sobrevivir si no están presentes en nuestra dieta. Los BCAA son necesarios para mantener el tejido y  favorece la conservación del almacenamiento de glucógeno en los tejidos. Los BCAA también evitan la rotura del tejido durante el entrenamiento.

La L-Glutamina es empleada en la síntesis de proteínas lo que le convierte en un efectivo suplemento deportivo por sus efectos en la reparación de fibras musculares dañadas en el entrenamiento.

Estos suplementos es aconsejable tomarlos juntos, consiguiendo un complejo nutricional que los contengan, se deben tomar antes y después de entrenar y antes de acostarse. Puede aumentar la efectividad de los BCAA consumiendo 10 mg de vitamina B6 con cada 10 g de BCAA.

– Creatina: La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos. La creatina se emplea como suplemento dietético debido a sus propiedades ergogénicas en algunos deportes de gran intensidad donde se soportan cargas repetitivas. Los músculos toman la creatina del torrente sanguíneo ya que son incapaces de sintetizarla. La creatina es la fuente inmediata para regenerar el ATP, un constituyente energético presente en las células musculares.

Los efectos de la creatina tienen una relación directa con el incremento total intramuscular, de forma que resulta fundamental dosificar adecuadamente el consumo de creatina para lograr expandir adecuadamente los depósitos musculares de la forma más rápida posible. De hecho, un consumo excesivo no reporta ningún beneficio, ya que el propio organismo lo expulsaría a través de la orina, e incluso podría resulta perjudicial.

Existen múltiples estudios que tratan de descubrir la métrica de dosificación ideal en función de la masa corporal de cada individuo. Una medida de referencia podría situarse en 0,25 gramos diarios por cada kilogramo de masa corporal. Esta medida lograría aumentar la eficiencia en la captación de creatina por parte del cuerpo durante la fase de carga. Una vez en la fase de mantenimiento esta dosis debería rebajarse a un 25% de la empleada en la fase de carga previa.

– Complejos vitamínicos: Las Vitaminas son esenciales en el metabolismo y necesarias para el crecimiento y el buen funcionamiento del cuerpo. La Vitamina D es producida por el organismo, el resto se obtiene a través de los alimentos. Es aconsejable que un deportista suela tomar un complejo vitamínico para asegurarnos de que tengamos el aporte diario de vitaminas. Se suele tomar una pastilla o capsula en el desayuno. Como ya decíamos antes, aparte de tomar un complejo vitamínico y mineral deberíamos tomar algunas específicas como:

– Complejos vitamínicos: Facilita la conversión de los carbohidratos en glucosa, la cual quema el cuerpo para producir energía, y vital para el metabolismo de las grasas y proteínas. Lo recomendable es tomar de 500 a 1000mg diarios.

– Vitamina C: Esta es una vitamina con un alto poder antioxidante por su alta producción de radicales libre. Realiza varias funciones, como producir y mantenimiento del colágeno, así como el mantenimiento del sistema inmunológico. En los deportistas ayuda a estimular la GH necesaria para el crecimiento muscular y reparación de tejidos. Las dosis recomendables son entre 500 a 5000mg diarios, repartidos en distintas tomas de 500mg.

– Vitamina D: Esta vitamina se produce en el cuerpo, pero aun así tomar un complejo en forma de vitamina D3 nos ayudara a tener mas fuerza y tamaño en los músculos. También aumenta los niveles de testosterona. La dosis recomendable es de 1000UI diaria.

– Vitamina E: Esta vitamina al igual que la vitamina C es un potente antioxidable. Entre muchas funciones favorece a la vasolidatación y el riego sanguíneo, la dosis recomendable son de 400UI diarias.

– Zinc: Este mineral tiene un papel importante en el crecimiento y reparacion de tejidos, y facilita la producción de testosterona. Las dosis recomendada son de 30mg al dia antes de acostarse. La mejor manera de encontrarlo es ZMA ( zinc 30mg, 450mg de magnesio, 11mg de vitamina B6)

– Calcio: Es el componente esencial de la estructura ósea, su ingesta adecuada aumenta la densidad ósea. Ayuda a la buena concentración muscular y la trasmisión de impulsos nerviosos. Es aconsejable tomar unos 1000mg diarios en dos tomas de 500mg.

– Oxido nitrico: El oxido nítrico o ( NO ) es una molécula que se encuentra en los organismo vivos en pequeñas cantidades, que en los años 70 se descubrió como medicamento para combatir problemas de corazón, pues su efecto vasodilatador permitía una mejor circulación del riego sanguíneo, por ejemplo, reduciendo la tensión arterial. Hace unos años se empezó a comercializar en el mundo deportivo, produciendo productos específicos para deportistas.

El componente primario de estos suplementos es un compuesto de aminoácidos, principalmente  la arginina, que permiten segregar más Oxido nítrico en nuestro organismo, lo cual proporciona una vasodilatación, permitiendo llevar más nutrientes a los músculos en los momentos de entrenamiento intenso, permitiendo retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento, logrando una mayor congestión. Existen dos tipos de estos suplementos los llamados preentrenos y los precursores del oxido nítrico.

– Los preentrenos de oxido nítrico consisten en combinar la arginina, creatina, y cafeína principalmente. Este suplemento consigue potenciar el rendimiento haciendo que vayas más excitado y centrado a entrenar

Los precursores de oxido nítrico, están basados en la arginina, tomándolo todos los días, con el fin de dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la cantidad de nutrientes que llega a los músculos, mejorando también la congestión del músculo en el entrenamiento.

Aunque su efectividad esta discutida por los profesionales, la mayoría coincide que sus entrenamientos mejoran con estos suplementos y mejora sus resultados. Para mejorar estos resultados, podemos tomar creatina los días que no entrenemos, o un suplemento de vitamina C con el NO, aumentaran sus efectos y duración. Un tema importante es que tenemos que tomarlo con el estomago vacío, ya que cuando hacemos la digestión la sangre se concentra en el estómago, y a nosotros nos conviene que la sangre este  disponible para llevar la sangre a los músculos. Además puede causar problemas estomacales.

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